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一、遊泳真的有助于減肥嗎?
關鍵詞一：水的密度和傳熱性
水的密度和傳熱性能都比空氣大，所以消耗的能要也比其它運動要多，實驗表明，在12度的水中停留4分鍾所耗散的熱量，相當于在同等溫度的陸地一小時所耗散的熱量。可見在同等時間、強度下，水中耗散熱量要比陸地大的多。運動中所耗散的能量是靠體內的糖和脂肪來不斷補充的，所以經常遊泳就會逐漸耗散掉體內多余的脂肪，而促使肌肉發達起來。
關鍵詞二：水的阻力
人在水中活動的阻力比在陸地上大12倍，手腳在水中運動時，你一定能感受到那強大的阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在遊泳當中能夠得到很好的鍛煉，遊泳運動員身上那線條鮮明的肌肉，就是最好的證據。
關鍵詞三：新陳代謝
遊泳時人的新陳代謝速度很快，30分鍾就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水的以後還能保持一段時間，所以遊泳是非常理想的減肥方法。對于比較瘦弱者，遊泳反而能夠讓體重增加，這是由于遊泳對于肌肉的鍛煉作用，使肌肉的體積和重量增加的結果，可以說遊泳可以把胖人遊瘦了，把瘦人遊胖了，可以讓所有的人都有一個流暢的線條。
二、遊泳減肥 要講究方法——不是遊泳就能百分百減肥
為什麽有人遊泳減肥效果不佳呢?
談到運動與減肥問題，首先要明白運動與能量消耗的機制。運動過程中，能量消耗分三個階段完成，分別是糖代謝、脂肪代謝、蛋白質代謝，減肥通過脂肪消耗達到效果。
原因一、運動量不足
遊泳在開始時，處于無氧運動階段。能量消耗主要靠糖的無氧酵解，這一階段的運動很激烈，人呼吸短促，供氧不足，根本不會動用到脂肪。再繼續運動下去，人體開始進入有氧運動時期。在隨後的一個小時裏，中等強度的運動狀態下，能量供應由糖的有氧代謝提供能量。這一個小時時間裏也還不會消耗脂肪。如果還堅持運動下去的話，才開始由脂肪的有氧代謝來消耗脂肪。因此，遊泳要在至少一小時持續運動後才開始産生減肥效果，有些人運動時間不夠或運動量不夠，就不能收效。
原因二、遊泳後飲食不節制
遊泳減肥還要同時注意節食。然而，人在運動後都有一個“超量恢複”的現象。簡單地講，就是人體為適應下一階段運動水平的提高，在每次運動後，都要攝入比以前更多的能量，這是人體的一種自我保護措施。所以，遊泳之後人們常能吃得好睡得香，消耗熱量又補回來了，甚至比消耗的還多。因此，不注意節食，尤其運動一段時間後又停止，最容易使體重超過原來水平。這便是很多人運動減肥失敗的重要原因。
三、遊泳減肥要正確掌握要領和方法
遊泳一個小時可以消耗476卡路裏，相當于兩個漢堡的熱量，是最佳的減肥方式。據美國《健康》雜志最新報道，只要掌握一些小技巧，可以瘦得更快!聽聽美國國家遊泳隊主教練馬克。舒伯特推薦的秘訣吧。
1、使用踢腿板
踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助于燃燒更多熱量，還能鍛煉四肢肌肉。
2、快速短距離遊
很多人遊泳時都是慢悠悠的，這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離遊消耗的多，但是快遊也不要貫穿始終，否則體力消耗太快。可以一段慢遊接一段快遊，兩段慢遊再接兩段快遊等。
3、分時間段練習
像專業遊泳選手訓練一樣，將遊泳分成四節，節與節之間休息15—30秒。具體編排是先遊1個來回，再遊2個來回，隨後再遊2個來回，最後是1個來回，每節結尾要快遊。
4、遊泳時全力以赴
保持心率在最大心率80%左右，為了保證這一標准，每遊一段時間，對著表數數脈搏在6秒內跳多少次，後面加個“0”就是1分鍾的心率。
5、休息時間最小化
將遊泳過程中的休息時間減半，直到一個來回或間歇時間減少到10秒為止。如果要減肥，每次遊泳時間應在40分鍾以上，這樣更有效。
不同泳姿鍛煉不同部位
蛙泳——腿部力量。自由泳、仰泳的大腿方式都是上下鞭打，只有蛙泳是蹬夾，前者能夠使腿更修長，而後者更多用到大腿股四頭肌，因此對加強腿部力量很有效。
蝶泳——胸部力量。蝶泳時，手臂向內劃水，類似在做擴胸運動，對胸大肌、背擴肌、腹直肌用力較多，鍛煉效果也最好。
自由泳——臂部力量。自由泳時，上臂的肱二頭肌、肱三頭肌用力較多，可以有效鍛煉臂部肌肉，同時對肩部肌肉力量的提高，也具有一定的推動作用。
仰泳——背部力量。仰泳時，背擴肌用力會較多，可以使背部肌肉得到舒展。此外，仰泳時需要提臀滑行，對臀部也是一種鍛煉。
因此，你可以選擇自己喜歡的泳姿，著重加強身體某個部位的力量訓練，更有針對性地減掉身上的脂肪贅肉。
四、遊泳減肥 網友成功案例
網友sandy，164cm，減肥前62kg，遊泳減肥後55kg。聽聽她的述說吧！
以前，我不怎麽在意自己的身體，雖然有時覺得自己豐滿，但因為比較勻稱，所以並不十分苦惱，而且我太愛美食啦，巧克力是我的最愛，雞鴨魚蝦肉，統統都愛吃。所以，也不想犧牲我的最愛去減肥。
我在2010年的四月份懷孕啦。因為一心想要順産，所以大夫告訴我說要控制體重，注意飲食健康。我才開始關注自己的體重，自己的飲食。我特地買了一個很精確的健康秤，並從網上下載了一個體重記錄表。每天早上堅持測體重，做記錄。因為孕期胃口很好，又有人專門給我做營養餐，所以，即便在控制的情況下，還是漲到了78公斤，156斤啊。
年底生了小寶寶，第三天我在醫院上秤，啊，怎麽還有146斤。這才迫使我動了瘦身的念頭。因為是順産，我在月子裏就在床上做一些柔和的體操了。為了保證奶水充足，我每天吃4頓飯，再加兩頓魚湯。因為奶水已經很多了，就沒有喝豬蹄，排骨之類的湯了。
三個月以後，我開始健身鍛煉啦。我家樓下有個健身場館，非常方便，我辦了一張季卡，開始平生第一次運動瘦身之旅。我做過瑜珈，普拉提，用過跑步機，還有遊泳，有時在公園散步。
經過實驗，我發現以上項目中，遊泳是瘦身效果最好的運動。每周三到四次，我在7點之前吃完晚飯後，休息近一個小時，就背著背包去遊泳了。第一次只遊了200米，就打道回府了;後來500米，600米，800米，1000米。最終鎖定了每次1000米。剛開始需要1個小時，後來45分鍾就能遊完1000米啦。我只會蛙泳，所以非常枯燥，需要不停地鼓勵自己，說服自己。後來我自己琢磨出了一套水中健身操，既能避免枯燥，解悶，又能在減重的同時，局部塑形。遊泳和水中健身操兩項結合起來，效果非常好。
飲食方面我會注意兩點，一是盡量不出去吃大餐，二是遊泳前吃飽，遊泳後不再吃任何東西啦。水可以喝一些。
經過半年多的堅持努力，我的體重不僅回到了孕前，而且比孕前還輕了14斤，達到110斤。老公都大呼是奇迹。
五、水中瘦身操
大家都知道遊泳是減肥瘦身的好方法.可是有些不會遊泳的同胞們,是不是只有幹著急了?不是的,小編為您介紹幾套水中瘦身操，來達到減肥的目的。
轉髋：直立水中，背靠池壁，雙手在身後勾住水槽。向前伸出左腿並盡可能地擡高，然後向左擺，再向右擺，回到原位。換右腿伸出，動作相同。反複做。
夾腿：仰臥水面，手從頭頂勾住水槽。雙腿並攏，然後最大限度地分開，再並攏，兩腿上下交叉。如此並攏、分開、交叉反複進行。
跳躍：站在齊腰深水中，雙手叉腰，雙腿並攏。向前做間隔60厘米的跳躍，然後再跳回原位。
下蹲：站在齊腰深水中，吸氣，蹲下，左腿彎曲，右腿側伸直;站起，呼氣。換腿再做，動作相同。
雙屈膝：仰臥水面，雙臂向左右伸出，手勾水槽，雙腿伸直。兩腿同時屈膝，膝關節至下颏處，再伸直。反複做。
俯仰伸展：直立水中，雙手劃水;雙膝擡至胸前，然後向前蹬，以使身體仰臥水面;雙手繼續劃水，再擡雙膝至胸前，然後雙腿向身後踢蹬，以使身體俯臥水面。反複做。
打水：手扶水糟，或俯或仰于水面，兩腿伸直，膝並攏，腳腕放松，緊而不僵，雙腿交替打水。
六、注意事項
1、遊泳前後怎麽吃
很多人都有這樣的感覺，遊泳前吃進太多的食物，遊泳時就感到很不舒服，甚至嘔吐。可是不吃吧，遊泳時又感到很餓。胃痛，甚至暈倒在泳池，那麽遊泳之前該不該吃呢?吃什麽?吃多少?
首先明確一點，就是不要空腹遊泳。如果不吃東西，遊泳中由于身體中糖的儲備不足，就會造成低血糖，不但使人體力不足.而且還會影響大腦的能量供應，嚴重者甚至會發生暈厥，這在水中是非常危險的，甚至會發生溺水危及生命。遊泳之前吃東西的原則是：選擇體積小、易消化和能量高的食物，並且至少在遊泳前1小時吃，因為剛吃完東西，全身的血液會流向胃幫助消化，如果這時下水遊泳，全身的血液就會強行流向四肢，這樣供給胃的血液就少了，吃下去的東西不能很好的消化，所以胃就不舒服了。少吃一點，胃部會有舒適感，運動時，不會感到饑餓.同時，運動加快血液循環，胃蠕動也加快，胃部有少量食物.不會因此而産生不適。遊泳前1～1.5小時.可以喝1小袋牛奶或者含糖飲料，吃一點巧克力，奶酪.面包。餅幹也是很好的選擇，如果經濟條件允許，能量高.體積小的能量棒是最好的選擇.
遊泳之後.要選擇易消化的食物，如蔬菜.米飯等，但是一定不能過量.由于遊泳後有強烈的饑餓感，因此有相當一部分人會一下子吃進很多東西.這樣就容易造成能量過剩，反而易引起發胖.如果你正在減肥，那麽你攝入的熱量一定要小于消耗的熱量，如果還感到餓，就吃些蔬菜瓜果充饑吧!
2、如何防止耳朵入水
一到夏天，遊泳的人就越來越多了，對于遊泳時如何防止耳朵進水呢?
(1)遊泳前要作好體格檢查。外耳道有耵聍時應當取出，否則泡漲後容易引起疼痛發炎。患有中耳炎的人，如鼓膜有穿孔，髒水進入中耳，可使中耳炎加重。因此，中耳炎患者必須經醫生同意後才能遊泳。
(2)遊泳時用蘸有凡士林油的脫脂棉塞緊外耳道，可起保護作用。
(3)遊泳後應及時把外耳道內的積水排淨。排水時，頭部歪向積水的一側，用同側的手掌輕輕拍打頭部，就可將水排出。如耳內發癢，可用75%酒精棉輕擦外耳道，禁用手挖。如感到耳內疼痛應及時到醫院診治。
(4)跳水要注意姿勢和方法，不要使耳朵直接受水拍擊，以免發生鼓膜外傷。
3、女士生遊泳要格外注意
夏季遊泳時，女性都有哪些注意事項呢?
(1)、有婦科病症狀不要遊泳
現代女性生活壓力大、工作緊張、作息時間沒規律、抵抗力下降等原因都會誘發婦科炎症，而宮頸部位恰好又是沒有神經分布的，即使出現了早期炎症也沒有不適的感覺，所以很多人都不會注意。另一方面，遊泳池的水雖然是循環消毒，但水卻不可能無菌，有的地方消毒不徹底就更沒有保障了。
從女性的生理特點上來說，女性的陰道和外界是相通的，這就為細菌感染提供了可能。正因為女性在生理上有這樣的結構特點，遊泳的時候才更要特別注意，否則很容易讓陰道受到感染，發生炎症。其實，對于女性來說，除了患有皮膚病、眼病等遊泳禁忌的傳染性疾病不能遊泳外，如果女性正處于月經期或出現了婦科炎症如分泌物增多、味道和顔色感覺異常，尤其是正在治療期間，也是絕對不能遊泳的。否則很容易被水裏的細菌感染，反而加重病情。
(2)、經期前後和排卵期不要遊泳
對女性而言，有兩個時期最好不要遊泳，第一個時期是月經來潮期間，由于分泌物的增加，及經血的關系，若進入遊泳池，衛生和美觀都不適宜，有些婦女或遊泳選手會在月經期間選擇使用衛生棉條，來避免分泌物的困擾，衛生棉條本身會帶給使用者一定程度的不適感，再加上遊泳時棉條浸在水中容易受到細菌侵入而感染，造成發炎，所以不建議大家使用。
第二個不適宜遊泳的時期是排卵期，此時期陰道的分泌物因准備迎接精子的進入，會較為清及稀，抵抗細菌的能力也會較差，若此時進入遊泳池遊泳，很容易造成陰道感染及發炎。
(3)、不要在深水位停留過久
通常深水位的水溫較低，水壓較大，人體會産生一系列應激反應，如心跳加快，血壓升高，肌肉收縮，神經緊張等，不但不能消除疲勞，抵抗力也會在此時下降，許多細菌也會趁“虛”進入陰道引發陰道炎等婦科疾病，嚴重的對女性以後懷孕、生理健康都有一定的影響。所以遊泳時應盡量避免在深水位待的時間過長。否則有可能引起女性內分泌失調、閉經、腹痛等病症。
(4)、不要過多接觸公共設施
公共遊泳池的更衣室通常都比較簡單，凳子、馬桶、儲物櫃都是公用的，難免沾上細菌。所以在換衣服的時候，女性盡量不要讓皮膚直接接觸凳子，換下來的衣服也要用幹淨的袋子裝好。經常看到很多女孩隨意坐在遊泳池邊的地上或台子上，遊泳池邊的地面經常是人們光腳踩來踩去，腳上的黴菌也因此粘在地上，如果再隨意坐在上面，很容易引起黴菌性陰道炎。所以，要坐在遊泳池邊的時候，不妨墊上浴巾再坐，一定不要讓皮膚直接接觸地面。
4、遊泳前後的肌膚護理
遊泳前的預防措施——補水+防曬
(1)遊泳前補水 為肌膚打底
遊泳池中的水，由于混合了很多化學物質，讓肌膚容易缺水。所以，大家在遊泳之前，可以給肌膚適量地補充一些“營養”，塗抹一層補水面霜/乳液，輕輕地按摩拍打一下，幫助肌膚的吸收。
(2)防曬有助阻隔紫外線
由于水中的紫外線反射率很高，所以防曬這一步驟就非做不可了。長時間泡在水中，普通的防曬乳液會隨著水的摩擦衝洗而脫落，防曬效果會大打折扣。我們在遊泳的時候，一定要選擇具有防曬功能的防曬乳液，這樣才能有效地阻隔紫外線，減少它對肌膚的傷害。
遊泳時的保護措施——及時補充水分
遊泳後的補救措施——深層清潔、迅速補水、滋潤皮膚
遊泳後是對受損肌膚的最後補救時機，一定不能錯過!此時，你要做是一系列的護理，從深層清潔著手，給肌膚補充水分，提供滋養，全面呵護受損肌膚。由美容專家、護膚達人和熱心網友提供的護膚方法，最適合遊泳後的你參考了!
(1)不使用堿性大的香皂
(2)正確選擇潔面乳 讓肌膚持續水嫩
(3)正確補水保濕
(4)面膜提升肌膚水感
關鍵詞一：水的密度和傳熱性
水的密度和傳熱性能都比空氣大，所以消耗的能要也比其它運動要多，實驗表明，在12度的水中停留4分鍾所耗散的熱量，相當于在同等溫度的陸地一小時所耗散的熱量。可見在同等時間、強度下，水中耗散熱量要比陸地大的多。運動中所耗散的能量是靠體內的糖和脂肪來不斷補充的，所以經常遊泳就會逐漸耗散掉體內多余的脂肪，而促使肌肉發達起來。
關鍵詞二：水的阻力
人在水中活動的阻力比在陸地上大12倍，手腳在水中運動時，你一定能感受到那強大的阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在遊泳當中能夠得到很好的鍛煉，遊泳運動員身上那線條鮮明的肌肉，就是最好的證據。
關鍵詞三：新陳代謝
遊泳時人的新陳代謝速度很快，30分鍾就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水的以後還能保持一段時間，所以遊泳是非常理想的減肥方法。對于比較瘦弱者，遊泳反而能夠讓體重增加，這是由于遊泳對于肌肉的鍛煉作用，使肌肉的體積和重量增加的結果，可以說遊泳可以把胖人遊瘦了，把瘦人遊胖了，可以讓所有的人都有一個流暢的線條。
二、遊泳減肥 要講究方法——不是遊泳就能百分百減肥
為什麽有人遊泳減肥效果不佳呢?
談到運動與減肥問題，首先要明白運動與能量消耗的機制。運動過程中，能量消耗分三個階段完成，分別是糖代謝、脂肪代謝、蛋白質代謝，減肥通過脂肪消耗達到效果。
原因一、運動量不足
遊泳在開始時，處于無氧運動階段。能量消耗主要靠糖的無氧酵解，這一階段的運動很激烈，人呼吸短促，供氧不足，根本不會動用到脂肪。再繼續運動下去，人體開始進入有氧運動時期。在隨後的一個小時裏，中等強度的運動狀態下，能量供應由糖的有氧代謝提供能量。這一個小時時間裏也還不會消耗脂肪。如果還堅持運動下去的話，才開始由脂肪的有氧代謝來消耗脂肪。因此，遊泳要在至少一小時持續運動後才開始産生減肥效果，有些人運動時間不夠或運動量不夠，就不能收效。
原因二、遊泳後飲食不節制
遊泳減肥還要同時注意節食。然而，人在運動後都有一個“超量恢複”的現象。簡單地講，就是人體為適應下一階段運動水平的提高，在每次運動後，都要攝入比以前更多的能量，這是人體的一種自我保護措施。所以，遊泳之後人們常能吃得好睡得香，消耗熱量又補回來了，甚至比消耗的還多。因此，不注意節食，尤其運動一段時間後又停止，最容易使體重超過原來水平。這便是很多人運動減肥失敗的重要原因。
三、遊泳減肥要正確掌握要領和方法
遊泳一個小時可以消耗476卡路裏，相當于兩個漢堡的熱量，是最佳的減肥方式。據美國《健康》雜志最新報道，只要掌握一些小技巧，可以瘦得更快!聽聽美國國家遊泳隊主教練馬克。舒伯特推薦的秘訣吧。
1、使用踢腿板
踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助于燃燒更多熱量，還能鍛煉四肢肌肉。
2、快速短距離遊
很多人遊泳時都是慢悠悠的，這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離遊消耗的多，但是快遊也不要貫穿始終，否則體力消耗太快。可以一段慢遊接一段快遊，兩段慢遊再接兩段快遊等。
3、分時間段練習
像專業遊泳選手訓練一樣，將遊泳分成四節，節與節之間休息15—30秒。具體編排是先遊1個來回，再遊2個來回，隨後再遊2個來回，最後是1個來回，每節結尾要快遊。
4、遊泳時全力以赴
保持心率在最大心率80%左右，為了保證這一標准，每遊一段時間，對著表數數脈搏在6秒內跳多少次，後面加個“0”就是1分鍾的心率。
5、休息時間最小化
將遊泳過程中的休息時間減半，直到一個來回或間歇時間減少到10秒為止。如果要減肥，每次遊泳時間應在40分鍾以上，這樣更有效。
不同泳姿鍛煉不同部位
蛙泳——腿部力量。自由泳、仰泳的大腿方式都是上下鞭打，只有蛙泳是蹬夾，前者能夠使腿更修長，而後者更多用到大腿股四頭肌，因此對加強腿部力量很有效。
蝶泳——胸部力量。蝶泳時，手臂向內劃水，類似在做擴胸運動，對胸大肌、背擴肌、腹直肌用力較多，鍛煉效果也最好。
自由泳——臂部力量。自由泳時，上臂的肱二頭肌、肱三頭肌用力較多，可以有效鍛煉臂部肌肉，同時對肩部肌肉力量的提高，也具有一定的推動作用。
仰泳——背部力量。仰泳時，背擴肌用力會較多，可以使背部肌肉得到舒展。此外，仰泳時需要提臀滑行，對臀部也是一種鍛煉。
因此，你可以選擇自己喜歡的泳姿，著重加強身體某個部位的力量訓練，更有針對性地減掉身上的脂肪贅肉。
四、遊泳減肥 網友成功案例
網友sandy，164cm，減肥前62kg，遊泳減肥後55kg。聽聽她的述說吧！
以前，我不怎麽在意自己的身體，雖然有時覺得自己豐滿，但因為比較勻稱，所以並不十分苦惱，而且我太愛美食啦，巧克力是我的最愛，雞鴨魚蝦肉，統統都愛吃。所以，也不想犧牲我的最愛去減肥。
我在2010年的四月份懷孕啦。因為一心想要順産，所以大夫告訴我說要控制體重，注意飲食健康。我才開始關注自己的體重，自己的飲食。我特地買了一個很精確的健康秤，並從網上下載了一個體重記錄表。每天早上堅持測體重，做記錄。因為孕期胃口很好，又有人專門給我做營養餐，所以，即便在控制的情況下，還是漲到了78公斤，156斤啊。
年底生了小寶寶，第三天我在醫院上秤，啊，怎麽還有146斤。這才迫使我動了瘦身的念頭。因為是順産，我在月子裏就在床上做一些柔和的體操了。為了保證奶水充足，我每天吃4頓飯，再加兩頓魚湯。因為奶水已經很多了，就沒有喝豬蹄，排骨之類的湯了。
三個月以後，我開始健身鍛煉啦。我家樓下有個健身場館，非常方便，我辦了一張季卡，開始平生第一次運動瘦身之旅。我做過瑜珈，普拉提，用過跑步機，還有遊泳，有時在公園散步。
經過實驗，我發現以上項目中，遊泳是瘦身效果最好的運動。每周三到四次，我在7點之前吃完晚飯後，休息近一個小時，就背著背包去遊泳了。第一次只遊了200米，就打道回府了;後來500米，600米，800米，1000米。最終鎖定了每次1000米。剛開始需要1個小時，後來45分鍾就能遊完1000米啦。我只會蛙泳，所以非常枯燥，需要不停地鼓勵自己，說服自己。後來我自己琢磨出了一套水中健身操，既能避免枯燥，解悶，又能在減重的同時，局部塑形。遊泳和水中健身操兩項結合起來，效果非常好。
飲食方面我會注意兩點，一是盡量不出去吃大餐，二是遊泳前吃飽，遊泳後不再吃任何東西啦。水可以喝一些。
經過半年多的堅持努力，我的體重不僅回到了孕前，而且比孕前還輕了14斤，達到110斤。老公都大呼是奇迹。
五、水中瘦身操
大家都知道遊泳是減肥瘦身的好方法.可是有些不會遊泳的同胞們,是不是只有幹著急了?不是的,小編為您介紹幾套水中瘦身操，來達到減肥的目的。
轉髋：直立水中，背靠池壁，雙手在身後勾住水槽。向前伸出左腿並盡可能地擡高，然後向左擺，再向右擺，回到原位。換右腿伸出，動作相同。反複做。
夾腿：仰臥水面，手從頭頂勾住水槽。雙腿並攏，然後最大限度地分開，再並攏，兩腿上下交叉。如此並攏、分開、交叉反複進行。
跳躍：站在齊腰深水中，雙手叉腰，雙腿並攏。向前做間隔60厘米的跳躍，然後再跳回原位。
下蹲：站在齊腰深水中，吸氣，蹲下，左腿彎曲，右腿側伸直;站起，呼氣。換腿再做，動作相同。
雙屈膝：仰臥水面，雙臂向左右伸出，手勾水槽，雙腿伸直。兩腿同時屈膝，膝關節至下颏處，再伸直。反複做。
俯仰伸展：直立水中，雙手劃水;雙膝擡至胸前，然後向前蹬，以使身體仰臥水面;雙手繼續劃水，再擡雙膝至胸前，然後雙腿向身後踢蹬，以使身體俯臥水面。反複做。
打水：手扶水糟，或俯或仰于水面，兩腿伸直，膝並攏，腳腕放松，緊而不僵，雙腿交替打水。
六、注意事項
1、遊泳前後怎麽吃
很多人都有這樣的感覺，遊泳前吃進太多的食物，遊泳時就感到很不舒服，甚至嘔吐。可是不吃吧，遊泳時又感到很餓。胃痛，甚至暈倒在泳池，那麽遊泳之前該不該吃呢?吃什麽?吃多少?
首先明確一點，就是不要空腹遊泳。如果不吃東西，遊泳中由于身體中糖的儲備不足，就會造成低血糖，不但使人體力不足.而且還會影響大腦的能量供應，嚴重者甚至會發生暈厥，這在水中是非常危險的，甚至會發生溺水危及生命。遊泳之前吃東西的原則是：選擇體積小、易消化和能量高的食物，並且至少在遊泳前1小時吃，因為剛吃完東西，全身的血液會流向胃幫助消化，如果這時下水遊泳，全身的血液就會強行流向四肢，這樣供給胃的血液就少了，吃下去的東西不能很好的消化，所以胃就不舒服了。少吃一點，胃部會有舒適感，運動時，不會感到饑餓.同時，運動加快血液循環，胃蠕動也加快，胃部有少量食物.不會因此而産生不適。遊泳前1～1.5小時.可以喝1小袋牛奶或者含糖飲料，吃一點巧克力，奶酪.面包。餅幹也是很好的選擇，如果經濟條件允許，能量高.體積小的能量棒是最好的選擇.
遊泳之後.要選擇易消化的食物，如蔬菜.米飯等，但是一定不能過量.由于遊泳後有強烈的饑餓感，因此有相當一部分人會一下子吃進很多東西.這樣就容易造成能量過剩，反而易引起發胖.如果你正在減肥，那麽你攝入的熱量一定要小于消耗的熱量，如果還感到餓，就吃些蔬菜瓜果充饑吧!
2、如何防止耳朵入水
一到夏天，遊泳的人就越來越多了，對于遊泳時如何防止耳朵進水呢?
(1)遊泳前要作好體格檢查。外耳道有耵聍時應當取出，否則泡漲後容易引起疼痛發炎。患有中耳炎的人，如鼓膜有穿孔，髒水進入中耳，可使中耳炎加重。因此，中耳炎患者必須經醫生同意後才能遊泳。
(2)遊泳時用蘸有凡士林油的脫脂棉塞緊外耳道，可起保護作用。
(3)遊泳後應及時把外耳道內的積水排淨。排水時，頭部歪向積水的一側，用同側的手掌輕輕拍打頭部，就可將水排出。如耳內發癢，可用75%酒精棉輕擦外耳道，禁用手挖。如感到耳內疼痛應及時到醫院診治。
(4)跳水要注意姿勢和方法，不要使耳朵直接受水拍擊，以免發生鼓膜外傷。
3、女士生遊泳要格外注意
夏季遊泳時，女性都有哪些注意事項呢?
(1)、有婦科病症狀不要遊泳
現代女性生活壓力大、工作緊張、作息時間沒規律、抵抗力下降等原因都會誘發婦科炎症，而宮頸部位恰好又是沒有神經分布的，即使出現了早期炎症也沒有不適的感覺，所以很多人都不會注意。另一方面，遊泳池的水雖然是循環消毒，但水卻不可能無菌，有的地方消毒不徹底就更沒有保障了。
從女性的生理特點上來說，女性的陰道和外界是相通的，這就為細菌感染提供了可能。正因為女性在生理上有這樣的結構特點，遊泳的時候才更要特別注意，否則很容易讓陰道受到感染，發生炎症。其實，對于女性來說，除了患有皮膚病、眼病等遊泳禁忌的傳染性疾病不能遊泳外，如果女性正處于月經期或出現了婦科炎症如分泌物增多、味道和顔色感覺異常，尤其是正在治療期間，也是絕對不能遊泳的。否則很容易被水裏的細菌感染，反而加重病情。
(2)、經期前後和排卵期不要遊泳
對女性而言，有兩個時期最好不要遊泳，第一個時期是月經來潮期間，由于分泌物的增加，及經血的關系，若進入遊泳池，衛生和美觀都不適宜，有些婦女或遊泳選手會在月經期間選擇使用衛生棉條，來避免分泌物的困擾，衛生棉條本身會帶給使用者一定程度的不適感，再加上遊泳時棉條浸在水中容易受到細菌侵入而感染，造成發炎，所以不建議大家使用。
第二個不適宜遊泳的時期是排卵期，此時期陰道的分泌物因准備迎接精子的進入，會較為清及稀，抵抗細菌的能力也會較差，若此時進入遊泳池遊泳，很容易造成陰道感染及發炎。
(3)、不要在深水位停留過久
通常深水位的水溫較低，水壓較大，人體會産生一系列應激反應，如心跳加快，血壓升高，肌肉收縮，神經緊張等，不但不能消除疲勞，抵抗力也會在此時下降，許多細菌也會趁“虛”進入陰道引發陰道炎等婦科疾病，嚴重的對女性以後懷孕、生理健康都有一定的影響。所以遊泳時應盡量避免在深水位待的時間過長。否則有可能引起女性內分泌失調、閉經、腹痛等病症。
(4)、不要過多接觸公共設施
公共遊泳池的更衣室通常都比較簡單，凳子、馬桶、儲物櫃都是公用的，難免沾上細菌。所以在換衣服的時候，女性盡量不要讓皮膚直接接觸凳子，換下來的衣服也要用幹淨的袋子裝好。經常看到很多女孩隨意坐在遊泳池邊的地上或台子上，遊泳池邊的地面經常是人們光腳踩來踩去，腳上的黴菌也因此粘在地上，如果再隨意坐在上面，很容易引起黴菌性陰道炎。所以，要坐在遊泳池邊的時候，不妨墊上浴巾再坐，一定不要讓皮膚直接接觸地面。
4、遊泳前後的肌膚護理
遊泳前的預防措施——補水+防曬
(1)遊泳前補水 為肌膚打底
遊泳池中的水，由于混合了很多化學物質，讓肌膚容易缺水。所以，大家在遊泳之前，可以給肌膚適量地補充一些“營養”，塗抹一層補水面霜/乳液，輕輕地按摩拍打一下，幫助肌膚的吸收。
(2)防曬有助阻隔紫外線
由于水中的紫外線反射率很高，所以防曬這一步驟就非做不可了。長時間泡在水中，普通的防曬乳液會隨著水的摩擦衝洗而脫落，防曬效果會大打折扣。我們在遊泳的時候，一定要選擇具有防曬功能的防曬乳液，這樣才能有效地阻隔紫外線，減少它對肌膚的傷害。
遊泳時的保護措施——及時補充水分
遊泳後的補救措施——深層清潔、迅速補水、滋潤皮膚
遊泳後是對受損肌膚的最後補救時機，一定不能錯過!此時，你要做是一系列的護理，從深層清潔著手，給肌膚補充水分，提供滋養，全面呵護受損肌膚。由美容專家、護膚達人和熱心網友提供的護膚方法，最適合遊泳後的你參考了!
(1)不使用堿性大的香皂
(2)正確選擇潔面乳 讓肌膚持續水嫩
(3)正確補水保濕
(4)面膜提升肌膚水感
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