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船式1

  仰臥,雙臂放在體側,掌心向下。吸氣,同時擡起上身、雙臂和雙腿(只要大腿離開地面即可不要太高)頭、雙臂和腳尖保持一樣高度成一條直線。呼氣慢慢地恢複到地上仰臥的姿勢。放松全身。重複五次。

  船式2

  重複相同步驟,但是這次吸氣起身時握緊雙拳,繃緊全身肌肉,盡量擡起身體,屏息堅持一會兒。呼氣時迅速回到地面放松身體。重複五次

  劃船式

  背坐直雙腿前伸並攏,雙臂彎曲在胸前半握拳與肩同寬。做劃船的動作,向前時盡量將雙臂背伸展,重複十次。然後向後劃,重複十次。

  推磨式

  背坐直雙腿並攏前伸,雙手十指交叉手臂伸直與肩同高。只從腰部移動身體,雙臂作圓周水平運動,先順時針方向重複十次,再逆時針方向重複十次。

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