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　一、拱背運動

　　1、預備姿勢：跪撐，擡頭，背平直。

　　2、動作：拱背，低頭，收縮腹肌，保持姿勢5秒鍾，還原。反複做8次。收縮腹肌時口呼氣，還原時鼻吸氣。

　　二、體側屈運動

　　1、預備姿勢：盤腿端坐，雙手放在體側地上。

　　2、動作：左手向左側方滑出，上體左側屈，右臂上舉，隨之向左側擺振，反複向左側屈擺4次，還原。換右側做4次。重複兩遍。側屈時臀部不動，動作要做得慢而有節奏。

　　三、劃船運動

　　1、預備姿勢：坐姿，兩腿屈膝分開，雙臂前平舉，手心向下。

　　2、動作：雙手隨上體前屈而前伸，頭伸向膝間，還原。每間隔6秒鍾做1次，反複做24次。

　　四、腿部運動

　　平臥，左臂後伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撐起，右臂平放體側。背部貼緊地面，左臂前舉、左腿後擡，盡量使兩者相碰。重複12次，再換右臂、右腿做12次。要點是收腹，保持背部平直。

　　五、扭轉運動

　　坐姿，兩臂自然下垂，左腿屈膝右放，右腿屈膝擡起，腳放左大腿外。上體向右扭轉，左手置右腳跟上，右手放在身後地板上，眼睛看右肩。保持姿勢20秒鍾。換方向做相同動作。各重複2遍。轉體時收腹，深呼吸。

　　六、收腹運動

　　仰臥，雙腿分開，腰不貼地，兩臂平放體側。收緊腹肌，使脊椎緊貼地面，保持姿勢6秒鍾，然後放松還原。反複做12次。收腹時呼氣，放松時吸氣。

　　七、挺腰運動

　　1、預備姿勢：仰臥，背貼地，雙腿屈膝分開，雙臂平放體側。

　　2、收腹肌，緩慢挺起腰部，直至只有肩頭觸地。背部保持挺直4秒鍾。然後緩慢放下腰部還原。反複做12次。