不想再用大象腿、蘿蔔腿這些重量級的詞語來形容自己的腿部?那就跟愛美網小編來練習下面這套瘦腿操吧!這套瘦腿操可以瘦大腿瘦小腿，幫你打造出一雙纖細美腿。簡單的瘦腿運動，每個星期做2次，堅持一段時間，你就會看到雙腿的變化——變得更細更修長。
1、靠著牆蹲
重要性：因為它鍛煉到了股四頭肌、腿後腱、腿後肌後蹬和身體的中部。
如何做：
Step1：在你的背部和牆之間放一個穩固的健身球。雙腿與髋同寬分開站立，背部向後壓住健身球。你的腿部和牆之間要保持45度的角度
Step2：慢慢屈膝，身體降低至一個蹲著的姿勢
Step3：保持2秒，然後回複到剛開始的姿勢
做8到12個重複的動作，再重複2個這樣的回合。
動作要點：如果你在做這個運動時一直保持腳後跟有推力，你將使得鍛煉的目標集中在腿後腱和腿後肌後蹬的肌肉。腳部用力使身體壓向健身球，稍稍的擡起腳後跟將會使得股四頭肌得到鍛煉。
降低難度：移動健身球再靠著牆做這個運動。不要再蹲上蹲下的，彎曲你的膝蓋然後定在下蹲的位置不動，保持30到60秒。
2、台階運動
重要性：當用你的體重作為阻力時，這個運動鍛煉了股四頭肌、腿後腱和腿後肌後蹬。因為它需要你用一只腿來保持平衡，它也鍛煉到了你的前後腿和身體的中部。
如何做：這是一個二合一的運動。
Step1：站在一個台階後面，每只手拿著5磅重的重物。右腳站上去，站在台階上同時腳後跟受力
右邊膝蓋微微彎曲，將身體的重力集中在右邊。右腳不動，擡起左腳，腳趾在台階的邊緣拍一下
然後，右腳固定住，左腳趾拍地。繼續重複這一上一下的拍擊動作，8到12次為一個回合。
Step2：右腳站在台階上，像第一步那樣左腳擡起來拍一下。當你的左腳趾在台階上，雙膝彎曲，身體降至半蹲的位置。伸直膝蓋，左腳趾向下點擊地面。重複做8到12下;換一邊重複做第一和第二部分。
動作要點：當你的腳向上“點擊”台階的時候，向內收起骨盆。
降低難度：手上不拿啞鈴，雙手放在臀旁。
3、腿部伸展運動
重要性：隨著年齡的增大，你開始失去筆直的身軀。因為這個運動需要你保持臀部靜止並且和地面平行，是最完美的校正助力器。它還鍛煉了你的身體中部和腿部的全部肌肉。
如何做：這是一個由三步合成的鍛煉。所有的動作開始于下面這個姿勢：雙腳分開，與髋同寬站立;你的左腳站在台階上，右腿向身後伸直，腳趾指向地面。向前彎曲使得腰部與地面保持45度，手臂向下垂放，每只手上都拿著5磅重的啞鈴
Step1：右腿伸直，舉起停留2秒，然後降低保持2秒。保證你身體的其他部位都是靜止不動的。重複做8到12次。 Step2：擡起你的右腿，這個最大幅度的動作停留2秒。慢慢彎左膝，形成半蹲的動作。然後，當你伸直左膝時將右腳降低直到腳趾接觸地面。重複做8到12次。
Step3：擡起右腿，在最高處位置停留2秒。右膝蓋彎曲，將右腳跟移向臀部。保持2秒，然後伸直腿部，回複到一開始的位置。重複做8到12次。換一邊做第一到第三部分。
動作要點：做這個運動時，收縮腹部肌肉來支持脊柱。
降低難度：沒有啞鈴也行。相反的，搬把椅子放在台階旁邊，手放上去以獲得依靠。(如果沒有椅子，將台階移到牆邊來獲取平衡。)
4、交換側蹲
重要性：這是一個全身的運動，它鍛煉到了所有的腿部肌肉，同時提高了平衡力。它對于內外側大腿的鍛煉也很有好處。
如何做：
Step1：雙腳分開站立，雙手放身體兩邊，每只手都拿著一只5磅重的啞鈴。
Step2：右腳用力推，向左邊做一個大跨步。保持身體挺直，彎右膝，左手跨過身體。降低身體傾向地面，然後放松。
回複到開始時的姿勢。
5、交換側蹲
Step1：從圖C的姿勢開始，左腳用力使身體傾向另一邊。
Step2：彎左膝，右手跨過身體。身體降低接近地面。
回複到剛開始時的姿勢。
Step3：重複做這個傾向右側的動作，這一次用左手撿起啞鈴。換成左邊來做這個動作，用右手撿起啞鈴。繼續做8個側蹲的系列。
動作要點：避免彎腰使體重往下壓時掉到地上去。膝蓋彎曲，保持軀幹向上伸直。
降低難度：不要啞鈴，可以用手指接觸地面。
留言列表
